Мы снова возвращаемся к теме физических нагрузок для пожилых людей. И сегодня хотели бы рассмотреть не совсем очевидный вопрос, который, тем не менее заслуживает внимания: можно ли пожилым людям заниматься спортом наравне с молодыми?
Рекомендации ВОЗ по физической активности для пожилых людей
Дело в том, что ВОЗ дает одинаковые рекомендации по нагрузкам и для 18-летних, и для 60-летних: 150–300 минут умеренных или 75–150 минут интенсивных занятий еженедельно. Людям старше 65 лет рекомендовано заниматься столько же, выбирая комплексные виды спорта, которые совмещают в себе разные виды нагрузок, а также тренируют координацию и баланс. То есть для здорового человека даже в старшем возрасте нет никаких ограничений для занятий спортом.
Однако ситуация в нашей стране такова, что далеко не все приходят к элегантному возрасту полностью здоровыми. И некоторые виды физической нагрузки, пусть даже и привычной, могут быть опасны для пожилого человека. Кроме того, при некоторых заболеваниях обычные спортивные инструкторы таких вполне подходящих для старшего возраста направлений, как йога и пилатес, не возьмут на себя ответственность принять нового подопечного. И в лучшем случае направят его к специалисту, имеющему дополнительное медицинское образование.
При этом физические нагрузки рекомендованы всем. С этим сложно спорить: физическая активность замедляет процессы старения, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера, способствует выработке эндорфинов — «гормонов счастья». Тогда давайте разберемся, кому из пожилых людей, какие варианты предпочесть и стоит ли «давать фору молодым» в этом вопросе.
«Молодые пожилые». Физические нагрузки для пенсионеров без проблем со здоровьем
Перед активными занятиями спортом пожилому человеку обязательно стоит проверить работу сердечно-сосудистой системы: нет ли ишемической болезни, гипертонии. Также необходимо обследование состояния суставов. Нужно знать вес и индекс массы тела, чтобы определить подходящую нагрузку. Проверить, нет ли сахарного диабета, потому что тренировки могут изменить уровень сахара в крови. Если никаких критичных отклонений от нормы нет, то таким пожилым людям можно заниматься практически любым видом спорта.
В этом случае врачи советуют отказаться только от экстремальных, сверх интенсивных нагрузок. Даже когда тренировка длится недолго, но она очень интенсивная, это может плохо повлиять на организм. К таким занятиям можно отнести бег на короткие дистанции, борьбу, дайвинг и т. п. Хотя, если человек всю жизнь занимался данным видом спорта, то при отсутствии проблем со здоровьем и определенной адаптации нагрузки к возрасту, вполне может продолжить привычные тренировки.
Занятия для пожилых людей со средним уровнем физической подготовки и здоровья
Обратите внимание, на те проблемы со здоровьем, которые у вас есть. Так, людям с избыточным весом следует избегать ударной нагрузки (бега, прыжков), с остеопорозом — резких движений, наклонов и поворотов, тем, у кого выявлены сердечно-сосудистые заболевания, — тренировок высокой интенсивности. Во всех этих случаях можно рекомендовать уже ставшие классическими для пожилого возраста направления: ЛФК, плавание, йогу, пилатес, скандинавскую ходьбу. В свое время мы подробно писали о каждом из них. Их достаточно много и главное здесь — заниматься только тем видом спорта, который доставляет удовольствие от процесса.
Начинать нужно с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, ориентируясь на собственные ощущения. Важно не допускать боли и сильного дискомфорта. Перед началом тренировок пожилым людям не стоит ставить перед собой недостижимых целей, а в процессе хвалите себя даже за небольшие выполненные задачи.
Пожилые люди с абсолютными и относительными противопоказаниями к физической активности
Существует список патологий, являющихся абсолютными противопоказаниями к физической активности. Стоит отметить, что вряд ли у пожилых людей с такими проблемами может возникнуть желание заняться спортом, но на всякий случай:
- острый инфаркт миокарда (ИМ) — в течение 2 дней;
- нестабильная стенокардия в текущий момент;
- неконтролируемая аритмия с гемодинамическими нарушениями;
- активный эндокардит;
- тяжелый клинически выраженный аортальный стеноз;
- декомпенсированная сердечная недостаточность;
- острая эмболия легочной артерии, инфаркт легкого или тромбоз глубоких вен;
- острый миокардит или перикардит;
- острое расслоение аорты;
- физическая, умственная или эмоциональная неполноценность, препятствующая безопасным и адекватным физическим нагрузкам.
Относительными противопоказаниями к занятиям спортом являются:
- обструктивный стеноз ствола левой венечной артерии;
- аортальный стеноз от умеренной до тяжелой степени с невыясненной взаимосвязью с симптомами;
- тахиаритмии с неконтролируемой частотой сокращения желудочков;
- приобретенная прогрессирующая или полная блокада сердца;
- гипертрофическая обструктивная кардиомиопатия с выраженным градиентом давления в состоянии покоя;
- недавний инсульт или транзиторная ишемическая атака;
- психические нарушения с ограниченной способностью к безопасному взаимодействию;
- артериальная гипертензия в состоянии покоя с систолическим или диастолическим давлением > 200/110 мм рт. ст.;
- выраженная анемия, значительное нарушение электролитного баланса (например, гипокалиемия) и гипертиреоз.
Большинство пожилых пациентов с относительными противопоказаниями могут выполнять некоторые физические упражнения, но по сравнению с другими, обычно с меньшей интенсивностью и в специально организованных условиях. Программа упражнений в этом случае обязательно должна быть адаптирована к обнаруженным заболеваниям.
В заключение хочется отметить: конечно, очень приятно в преклонном возрасте чувствовать себя «на коне» и при посещении фитнес-групп или спортзала невольно стараться не отставать от молодых. Вот только способствует ли такое «равнение» вашему здоровью? Мы ни в коем случае не призываем пожилых людей отказываться от физической активности. Наоборот, советуем в той или иной мере обязательно включать ее в свой распорядок дня. Но во время занятий обязательно слушайте свой организм, а перед началом получите персональные рекомендации лечащего врача!