Весна все больше вступает в свои права. Все теплее становится на улице. А значит, самое время впустить в свою жизнь спорт и активные прогулки на воздухе! Даем установку на активную полноценную жизнь до 100 лет, с сохранением бодрости тела и духа! А для этого наш образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом.
К сожалению, у многих людей старшего возраста ограничений по физической активности настолько много, что выбрать подходящий им вид спорта практически невозможно. Остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления. А вот скандинавская ходьба — идеальный вариант, задействующий до 90% мышц тела и с минимальным списком противопоказаний.
Скандинавская ходьба ― это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки, чем-то напоминающие лыжные. Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки и дорогостоящего снаряжения. Занятия проходят на свежем воздухе в любое время года. Противопоказаний у финской ходьбы с палками практически нет. Выходить на прогулки могут даже пациенты в период восстановления после травм.
Польза для здоровья
После регулярных занятий скандинавской ходьбой в течение нескольких месяцев отмечаются следующие изменения:
- увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
- улучшается координация движений;
- улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- снижается уровень сахара в крови;
- укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
- нормализуется обмен веществ и снижается уровень холестерина;
- снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
- так как занятия проходят на свежем воздухе, в организме вырабатывается больше витамина D, который в свою очередь отвечает за лучшее усваивание кальция;
- улучшается самочувствие и укрепляется иммунитет.
Показания для назначения тренировок
Очень полезны занятия скандинавской ходьбой будут в случае:
- хронической ишемии головного мозга;
- гипертонической болезни легкой или средней степени;
- последствий инфаркта миокарда;
- атеросклероза;
- бронхиальной астмы, хронического бронхита;
- сахарного диабета без осложнений;
- остеопороза, артроза, остеохондроза;
- болезни Паркинсона;
- лишнего веса, одышки.
Противопоказания
Как и у всякого спорта, у скандинавской ходьбы есть свои противопоказания. Не стоит «ломать» себя и выходить на занятие в случаях:
- острого течения инсульта;
- выраженной сердечной, легочной, почечной недостаточности;
- ОРВИ или ОРЗ с температурой и лихорадкой;
- тромбоза или тромбофлебита вен;
- высокого артериального давления;
- после недавно перенесенного оперативного вмешательства.
Правила выполнения
Скандинавская ходьба — это, все-таки, не обычная прогулка, а спортивное занятие. Поэтому, для того, чтобы это занятие несло пользу, а не вред, необходимо обратить внимание на несколько правил.
- Перед началом занятия обязательно выполнить небольшую (5-10 мин) разминку:
- плавные наклоны и повороты головы;
- круговые вращения руками в локтевых и плечевых суставах;
- наклоны корпуса взад/вперед и влево/вправо;
- приседания с опорой на палки;
- перекат с пяток на носочки.
- Необходимо следить за тем, чтобы движения рук и ног в находились в противофазе. Отталкивание должно производиться синхронно, но разноименными конечностями.
- Обязателен контроль положения стопы. Во время ходьбы должен происходить перекат с пятки на среднюю часть стопы, а затем на носок. Методика достаточно проста, но вместе с тем требует контроля. Пятка второй ноги начинает подниматься, когда носок одной ноги соприкоснулся с землей.
- Во время ходьбы спина должна быть прямой, голова — поднята, а плечи ― расправленными. Вместе с руками должны двигаться плечевой пояс и верхняя часть грудной клетки. Необходимо совершать четверть-обороты корпусом вправо и влево. Наклоняться вперед не нужно.
- Занятия не должны вызывать перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, наоборот, должны доставлять радость и удовольствие. Проверка: если Вы можете свободно не задыхаясь поговорить во время тренировки, но при этом чувствуете внутренние усилия мышц, то это идеальный для Вас уровень напряжения.
Распространенные ошибки
Самые распространенные ошибки, свойственные большинству новичков и значительно снижающие положительный эффект от занятий, это:
- использование лыжные палок, которые не предназначены для скандинавской ходьбы из-за своей тяжести, неправильной длины и невозможности пружинить;
- работа рукой от локтя, не задействуя плечевой сустав, что ведет к неправильному распределению нагрузки и снижает эффективность занятия;
- трость становится посохом и сильно выносится вперед;
- от палок не отталкиваются, а только опираются;
- правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.
Итак, предлагаем вам «вооружиться» скандинавскими палками и хорошим настроением, обязательно прихватить для поддержки пару-тройку друзей или подруг и начать покорять просторы весенних улиц, скверов, набережных и парков!