Если колено или тазобедренный сустав дают о себе знать при ходьбе, первое желание — поменьше нагружать проблемное место. Многие в таких ситуациях решают, что прогулки больше не для них. Выглядит логично: болит, значит надо поберечь. Но врачи и учёные в один голос говорят обратное: для суставов движение — это и профилактика, и лекарство. Разберёмся, почему это так и как гулять, чтобы это шло на пользу, а не во вред суставам.
Почему суставам нужно движение
Хрящ, который покрывает поверхности костей внутри сустава и снижает трение между ними, не имеет собственных кровеносных сосудов. Питание он получает из суставной (синовиальной) жидкости, а она начинает по-настоящему циркулировать и омывать хрящ именно во время движения. Получается редкий случай, когда покой не лечит, а скорее вредит: без нагрузки хрящ хуже получает питательные вещества, а мышцы и связки вокруг сустава слабеют и хуже его поддерживают.
Дополнительно ходьба:
- укрепляет мышцы вокруг сустава, которые берут на себя часть нагрузки при движении;
- улучшает кровообращение в тканях, окружающих сустав;
- помогает удерживать вес в норме, а лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на колени и тазобедренные суставы;
- улучшает координацию и чувство равновесия, а значит, снижает риск падений.
Что показывают исследования
Учёные из Медицинского колледжа Бэйлора в США несколько лет наблюдали больше тысячи человек с остеоартритом коленного сустава. Оказалось, что среди тех, кто регулярно ходил пешком ради физической нагрузки начиная с 50 лет, новая, ранее не беспокоившая боль в колене развивалась почти на 40% реже, чем у тех, кто такой привычки не имел. А у людей, которые уже сталкивались с болью, регулярная ходьба была связана с менее выраженными изменениями в самом суставе на рентгеновских снимках.
Похожий вывод сделали исследователи из Бостонского университета, которые в течение двух лет наблюдали почти 1800 человек с остеоартритом коленного сустава или из группы риска. У тех, кто проходил меньше 6000 шагов в день, заметно чаще развивались устойчивые трудности с ходьбой, подъёмом по лестнице и другими повседневными делами. При этом каждая дополнительная тысяча шагов снижала этот риск ещё на 16–18%. Авторы работы отмечают: не обязательно гнаться за модными 10 000 шагами — для здоровья суставов вполне достаточно 6000.
Сколько и как ходить
Если регулярных прогулок в жизни давно не было, начинать стоит постепенно — резкий скачок нагрузки суставам тоже не на пользу.
- В первую неделю достаточно 5–10 минут неспешным шагом, дальше время можно увеличивать на несколько минут в неделю.
- Ориентир по продолжительности — около 30 минут в день большую часть дней недели. Если это тяжело сразу, разбейте прогулку на два-три захода по 10–15 минут.
- Темп должен быть таким, чтобы во время ходьбы можно было спокойно разговаривать, не задыхаясь.
- Лучшее время — утро или вечер, когда не слишком жарко, а суставам легче «расходиться».
Как гулять, чтобы суставам было легче
- Обувь. Закрытая обувь с устойчивой нескользящей подошвой, супинатором и достаточно свободным носком снижает ударную нагрузку на суставы при каждом шаге.
- Разминка. Несколько минут лёгких движений перед выходом — вращения стопами, сгибания в коленях — помогают «разогреть» суставы и снизить скованность в начале пути.
- Палки для ходьбы. Если беспокоят колени или тазобедренные суставы, скандинавская ходьба с палками перераспределяет часть нагрузки на руки и плечи и делает шаг увереннее.
- Поверхность. Ровные дорожки и грунтовые тропинки бережнее к суставам, чем асфальт или брусчатка.
- Питьевой режим. В жару не забывайте пить воду маленькими порциями — подробнее об этом мы писали в этой статье.
Когда стоит быть осторожнее
Лёгкий дискомфорт или ощущение «разработки» в суставе в начале прогулки — это нормально, особенно если давно не было регулярной нагрузки. А вот что нельзя списывать на отсутствие привычки:
- резкая, острая боль в суставе, которая не проходит после отдыха;
- сустав опух, покраснел или стал горячим на ощупь;
- боль будит по ночам или заметно усиливается уже после прогулки, а не во время неё;
- одышка, боль в груди, головокружение или учащённое сердцебиение во время ходьбы.
При любом из этих признаков лучше не продолжать привычный маршрут через силу, а обратиться к врачу. А если есть серьёзные заболевания сердца, суставов или сосудов, начинать регулярные прогулки можно только после консультации доктора — он подскажет, с какой нагрузки начать именно в вашем случае.
Движение и правда можно назвать лекарством для суставов — только принимать его нужно не залпом, а небольшими регулярными «дозами». В пансионате «Моя Семья» мы каждый день организуем прогулки на свежем воздухе для наших постояльцев, учитывая состояние здоровья и рекомендации лечащих врачей каждого. А читателям советуем — начните с малого: пройдите сегодня хотя бы на пятнадцать минут больше, чем вчера. Суставы скажут вам спасибо.