На продолжительность и качество нашей жизни влияет множество факторов: вредные или полезные привычки, увлечение любимым делом, физическая активность… Питание в этом ряду занимает одно из самых важных мест. Для сохранения здоровья и долгой качественной жизни очень важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, как мы принимаем пищу. Особенно значимо это для людей пожилого возраста, которые уже так или иначе столкнулись с определенными возрастными проблемами: снижением физической активности, нехваткой сил, болезнями и другими.
Основные проблемы пожилых людей, связанные с питанием
Как бы мы этого не хотели, с возрастом наше тело изменяется. Многие процессы в нем замедляются, снижается активность пищеварительной системы, накапливаются токсины, которые организм просто не успевает выводить. Надо хорошо представлять, что происходит с нашим организмом, чтобы понимать, как помочь ему сохранить свою функциональность на более длительный срок. С какими же проблемами при принятии пищи сталкиваются люди старшего возраста?
- С возрастом возможно затруднение глотания;
- потеря зубов приводит к недостаточному пережевыванию пищи, а также к невозможности принятия некоторых продуктов;
- уменьшается кислотность желудочного сока, снижается количество ферментов поджелудочной железы, что приводит к задержки пищи в полости желудка;
- нарушается микрофлора кишечника, накапливается гнилостная микрофлора, что вызывает дисбактериоз и проблемы с перевариванием и усвоением пищи;
- замедление метаболизма и одновременный привычный прием большого количества пищи приводит к приводит к перееданию и ожирению;
- возможны нежелательные побочные эффекты от приёма лекарств, увеличивается риск пищевых отравлений.
Правила питания для людей старшего возраста
- Обязательно следить за тем, чтобы энергетическая ценность пищи строго соответствовала вашим фактическим энергозатратам. Рекомендуемая суточная калорийность для женщин старше 60 лет составляет 1900-2100 ккал, для мужчин — 2000-2300 ккал. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, ходите на работу или проводите много времени на свежем воздухе, стандартные рекомендации необходимо скорректировать. При малоподвижном образе жизни энергетическую ценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров.
- Строгое соблюдение режима питания, основным принципом которого является регулярность, отсутствие длительных промежутков между приемами пищи и больших порций. Это избавит вас от проблемы переедания, позволит поддерживать на постоянном уровне сахар в крови.
- Необходимо следить за разнообразием рациона питания для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания всех необходимых организму элементов. В пищу обязательно должны быть включены фрукты и овощи, крупы и картофель, молочные продукты, нежирные мясо, птица, рыба, небольшое количество растительных и животных жиров.
- Следует включать в пищу больше легкоперевариваемых продуктов, умеренно стимулирующих секреторную и двигательную функцию органов пищеварения
- Обязательно следить за количеством выпитой жидкости. В день взрослому человеку необходимо выпивать не меньше 1,5 литров чистой питьевой воды.
- Уменьшить в рационе количество жареного, перейдя на свежую, вареную, печеную или приготовленную на пару пищу.
- Не наедаться на ночь. Самое лучшее решение — выпить перед сном стакан кефира или другого кисломолочного напитка. Это утолит голод и не станет тяжелой нагрузкой для вашего пищеварения.
Полезные продукты
Источниками животного белка для людей пожилого возраста должны являться большей частью рыба, морепродукты (если есть возможность их приобретения) — они усваиваются лучше мяса и богаче полезными веществами. Мясо желательно сократить до 1-2 раз в неделю, также 1-2 раза в неделю в рационе должны присутствовать яйца.
Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белков за счет нежирных молочных продуктов. Это, в первую очередь, творог (до 100 г в день) и неострые и несоленые сорта сыра.
Растительные белки, содержащиеся в бобовых, орехах, злаках, семечках должны составлять половину белковой доли рациона.
Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным — до 70 г в день. При этом следует доля растительных масел должна составлять около половины всех жиров. Растительные масла обладают антиоксидантным, желчегонным и послабляющим действием, а также являются источником полиненасыщенных жиров.
Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до 1/3 всех жиров рациона.
Среди животных жиров главное место должно занять сливочное масло, как наиболее легкоусвояемое и богатое витамином А. Рекомендуют 15 г сливочного масла в день (вместе с готовой пищей), добавляя его непосредственно перед подачей блюда на стол.
Источниками углеводов для людей старшего возраста должны стать хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная и др.), овощи, фрукты. Они обеспечивают усвоение различных веществ и способствуют нормальной работе кишечника: помогают избежать запоров, нередких в пожилом возрасте, и оказывают умеренное стимулирующее воздействие на органы пищеварительной системы, способствуют выведению токсинов и избытка холестерина.
Особого внимания заслуживает наличие в пище витаминов и минеральных веществ. Так, суточная потребность организма пожилых людей в кальции — 0,8 г, в фосфоре — 1,2 г. Ежедневное потребление магния не должно быть ниже 0,5—0,6 г. Он оказывает благотворное антиспастическое действие, стимулирует перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализует обмен холестерина. Ежедневная потребность в железе — 10-15 мг. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, суточное количество принимаемого железа необходимо увеличить.
Вредные пищевые привычки, от которых следует избавиться
- Следует исключить из меню полуфабрикаты, промышленные колбасы, фастфуд, газированные напитки. Алкогольные напитки разрешены в очень умеренном количестве и только при отсутствии противопоказаний. Лучше всего отдать предпочтение бокалу сухого вина.
- Следует свести к минимуму употребление поваренной соли: ее избыток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушает кальциевый обмен.
- Не рекомендуется злоупотребление специями, особенно излишне острыми. В блюда можно добавлять хрен, небольшое количество чеснока, зелень.
- Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания. Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на вегетарианство, употребление только сырой пищи и т.д.
- В пожилом возрасте крайне нежелательны пищевые «эксперименты»: не рекомендуется исключать из рациона привычные блюда и заменять их пищей, которую вы никогда не употребляли.
Правильное питание в любом возрасте значительно улучшает качество жизни, а уж для пожилых людей является обязательной нормой. Разнообразьте свой рацион, следите за тем, что и как регулярно вы едите, и ваше тело скажет вам большое спасибо!