Многие пожилые люди жалуются, что стали хуже спать: подолгу не могут уснуть, просыпаются среди ночи, встают ни свет ни заря — и всё равно чувствуют себя уставшими. Обычно это списывают на возраст: мол, тут ничего не поделаешь. Отчасти это правда — сон действительно меняется с годами. Но врачи и сомнологи уверены: многие проблемы со сном можно решить. Разберёмся, что происходит со сном в пожилом возрасте и что реально помогает спать лучше.
Что происходит со сном с возрастом
Сон в пожилом возрасте физиологически отличается от сна в молодости, это связано с изменениями в работе мозга.
- Меньше глубокого сна. С возрастом сокращается доля глубоких, самых восстановительных стадий сна, а лёгкий, поверхностный сон занимает больше времени — отсюда частые ночные пробуждения.
- Сдвигаются внутренние часы. Биологические часы в мозге с возрастом работают менее чётко, и у многих это выражается в смещении режима: клонит в сон раньше вечером и просыпаться тянет раньше утром.
- Меньше вырабатывается мелатонин. Этот гормон отвечает за настройку цикла сна и бодрствования, а его выработка с возрастом естественно снижается — из-за этого сложнее и заснуть, и проспать всю ночь без пробуждений.
Почему сон легко нарушить именно в этом возрасте
К причинам, перечисленным выше, добавляются другие частые в пожилом возрасте проблемы, которые усугубляют ситуацию:
- хронические боли в суставах и спине, которые труднее не замечать ночью, когда вокруг тихо и ничто не отвлекает;
- частые походы в туалет ночью — с возрастом это встречается у большинства людей и прерывает сон несколько раз за ночь;
- побочные эффекты лекарств — некоторые мочегонные, антидепрессанты и другие препараты могут влиять на глубину и продолжительность сна;
- тревога и сниженное настроение — беспокойные мысли особенно ярко проявляются именно ночью, когда человек остаётся с ними наедине;
- отсутствие дневного распорядка — без работы и привычных дел граница между днём и ночью стирается, а случайный сон днём сбивает ночной режим.
Что показывают исследования
Учёные из группы исследователей сна проанализировали данные 261 человека старше 70 лет: две недели участники носили датчики сна и параллельно проходили короткие тесты на память и внимание через смартфон — всего собрали больше 20 тысяч результатов. Оказалось, что решающее значение для утренней ясности ума имеет не столько общая продолжительность сна, сколько его непрерывность: лишние 30 минут ночного бодрствования сверх обычного заметно замедляли обработку информации и снижали эффективность рабочей памяти на следующий день.
Это важно и в более широком смысле: недостаток и фрагментация сна связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем, более быстрым снижением памяти и внимания, а также с повышенным риском падений — потому что уставший, не выспавшийся человек хуже держит равновесие.
Что поможет наладить сон
- Ложиться спать и вставать утром надо в одно и то же время — даже в выходные. Это самый простой способ помочь внутренним часам работать чётче.
- Дневной свет в первой половине дня. Пребывание на улице утром помогает организму лучше отличать день от ночи.
- Физическая активность днём. Даже обычная прогулка делает сон крепче и глубже.
- Осторожность с кофе, чаем и алкоголем во второй половине дня — все они мешают заснуть и делают сон более поверхностным.
- Разумный питьевой режим вечером — не отказываться от жидкости совсем, но основную часть выпивать в первой половине дня, чтобы реже просыпаться ночью в туалет.
- Короткий и не слишком поздний дневной сон, если он вообще нужен, — не дольше 20-30 минут и не позже середины дня.
- Спокойный ритуал перед сном — тёплый душ, чтение, тихая музыка — помогает организму настроиться на отдых заранее.
- Комфортная спальня — прохладный воздух, темнота и тишина работают лучше любого снотворного.
- Разговор с врачом о принимаемых лекарствах — иногда достаточно скорректировать время приёма препарата, чтобы сон заметно улучшился.
Когда стоит обратиться к врачу
Часть изменений сна — естественные спутники возраста, но некоторые признаки требуют внимания специалиста, а не только домашних мер:
- громкий храп с остановками дыхания во сне, на которые обращают внимание близкие;
- бессонница держится неделями, несмотря на соблюдение всех привычных рекомендаций;
- неприятные ощущения в ногах, из-за которых трудно уснуть и хочется постоянно двигать ногами;
- подавленное настроение, тревога или потеря интереса к привычным делам наряду с плохим сном;
- спутанность сознания или необычная сонливость днём, которые появились внезапно.
В этих случаях лучше не подбирать средства самостоятельно, а обсудить ситуацию с врачом — причину нарушения сна стоит установить точно, чтобы помощь была действительно эффективной.
Хороший сон в пожилом возрасте — не фантастика, его можно добиться несколькими простыми привычками и вниманием к своему организму. В пансионате «Моя Семья» мы выстраиваем распорядок дня так, чтобы дневная активность и свет помогали наладить ночной отдых, а медицинский персонал следит за тем, как принимаемые лекарства влияют на самочувствие и сон. Начать можно с малого — например, уже с сегодняшнего вечера ложиться спать в чётко установленное время.