Чем старше мы становимся, тем выше вероятность столкнуться с патологиями сердечной системы. Гипертония, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца — риск этих заболеваний возрастает с каждым прожитым годом. Но врачи, а вслед за врачами и мы не устаем повторять, что внимательное отношение к себе и корректировка образа жизни может значительно отдалить вашу встречу с кардиологом. Какие шаги предпринять, чтобы без обращения к лекарственным средствам привести в норму свое сердце?
Уделите время прогулкам
Всего 40 минут прогулок три-четыре раза в неделю помогут снизить кровяное давление, уровень холестерина и массу тела. Если такие нагрузки для вас пока непосильны, выберите комфортное для себя время и темп. Даже 10 минут ходьбы уже будут полезны вашему сердцу. Возьмите собаку или договоритесь о встрече с друзьями в парке. Начинать можно и с совсем медленного шага, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулки..
Встречайтесь с друзьями
Дружба и друзья могут в буквальном смысле помочь спасти ваше сердце! Исследования показали, что одиночество или, что еще важнее, ощущение одиночества так же вредно для сердца, как курение, высокое кровяное давление, ожирение или отсутствие физических упражнений. Важно не то, как часто вы видите людей, а то, насколько вы чувствуете связь с другими. Так что обязательно стройте планы со старыми друзьями! Или вступите в клуб и познакомьтесь с новыми!
Ешьте больше фруктов и овощей
Питательные вещества и клетчатка (а также низкое содержание калорий и жира) делают их весьма полезными для сердца. Также овощи и фрукты содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений, приводящим к диабету и сердечным заболеваниям. Попробуйте включить в свой рацион овощи и фрукты разных цветов. А еще, старайтесь добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся, например, увеличьте количество овощей в пицце или разбавьте фруктами привычную кашу или хлопья.
Не забудьте про орехи
Клетчатка, ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты в орехах могут помочь уменьшить воспалительные процессы, снизить «плохой» холестерин и образование бляшек в кровеносных сосудах. Они также могут защитить от тромбов, вызывающих инсульт. Выбирайте те орехи, которые больше всего любите, ведь все они обладают схожим влиянием на организм. Единственное но: старайтесь не переусердствовать, так как орехи очень калорийны. Оставьте их на легкий перекус между основными приемами пищи. Около 4 горстей несоленых орехов в неделю будет вполне достаточно.
Включите в рацион лосося
Две порции жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины или тунец) в неделю могут помочь вашему сердцу. Это один из богатейших источников жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для поддержания здоровья сердца. В 100 гр филе лосося содержится около 2260 миллиграммов омега-3. Жирные кислоты помогают сердцу, снижая уровень триглицеридов и повышая уровень «хорошего» холестерина в организме, что значительно уменьшает риск развития сердечных заболеваний.
Не сидите
Болезни сердца наиболее вероятны у тех, кто большую часть времени проводит сидя. Если ваша работа или деятельность связана с отсутствием активности, постарайтесь разбить ее на часовые периоды с обязательным перерывом. Пройдите по квартире, полейте цветы, уделите время детям, проведите влажную уборку — все это отличные способы не сидеть и двигаться.
Займитесь йогой
Йога — это не просто упражнение, но еще и способ успокоить ум и снять стресс. Занятия йогой могут снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление и сделать вас менее беспокойными. Если йога вам не по душе, найдите время для других здоровых способов расслабиться и снять стресс, таких как медитация, прослушивание музыки или хобби, которое вам нравится.
Спите не менее 7 часов в сутки
Наше тело нуждается в длительных периодах глубокого отдыха. В это время частота сердечных сокращений и артериальное давление на некоторое время снижаются, что является ключевым фактором для здоровья сердца. Если вы всегда спите менее 7 часов, то ваш организм может начать вырабатывать химические вещества, не дающие сердечной системе должным образом восстановиться. Недостаток сна также может привести к воспалениям и повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, негативно сказывается на сердце.
Откажитесь от курения
Курение повышает кровяное давление, снижает выносливость и повышает вероятность образования тромбов, что может привести к инсульту. При этом риск сердечного приступа снижается уже через 24 часа после последней сигареты. Поэтому есть смысл приложить усилия по избавлению от этой привычки, чтобы сохранить свое тело здоровым как можно дольше.
Сделайте прививку от гриппа
Исследования показали, что она защищает от сердечных заболеваний, особенно если вы курите или страдаете высоким кровяным давлением, диабетом или повышенным уровнем холестерина. Ученые предполагают, что грипп может вызывать воспаление, которое часто приводит к сердечному приступу или инсульту. Еще одна версия называет побочные эффекты вируса причиной значительной нагрузки на сердце и его большей подверженности заболеваниям. Так или иначе, но прививка от гриппа способна в значительной мере снизить риск сердечных патологий.