Многие замечают, что с годами становится труднее дышать при нагрузке — когда поднимаешься по лестнице или быстро идёшь. Обычно это связывают просто с возрастом и не видят смысла что-то менять. Выглядит логично: раз лёгкие уже не те, что в тридцать лет, тренировать их вроде бы поздно. Но врачи говорят обратное: дыхательные мышцы, как и любые другие, поддаются тренировке в любой период жизни. Разберёмся, что происходит с дыханием с возрастом, зачем нужна дыхательная гимнастика и какие упражнения можно безопасно делать дома.
Что происходит с дыханием с возрастом
С годами в дыхательной системе происходит несколько естественных изменений.
- Слабеет диафрагма и другие дыхательные мышцы — грудная клетка и живот двигаются при дыхании не так активно, как раньше.
- Лёгочная ткань теряет эластичность — из-за этого дыхательные пути становятся немного уже, а лёгким сложнее полностью расправляться.
- Грудная клетка становится более жёсткой — рёбра и хрящи между ними теряют подвижность, оставляя лёгким меньше места для расширения.
В результате объём лёгких постепенно снижается: форсированная жизненная ёмкость лёгких уменьшается примерно на 0,2 литра за десятилетие, а показатель ОФВ1 (объём воздуха, который человек выдыхает за первую секунду выдоха) — на 1–2% в год после 25 лет. Да, это естественный процесс, но он делает дыхание менее эффективным и добавляет незаметную дополнительную нагрузку на сердце.
Зачем нужна дыхательная гимнастика
Регулярные дыхательные упражнения не восстанавливают лёгкие полностью, но заметно улучшают то, как человек ими пользуется:
- укрепляют диафрагму и другие дыхательные мышцы, поэтому каждый вдох становится эффективнее;
- увеличивают объём воздуха, который лёгкие используют за один вдох, — вместо частого поверхностного дыхания получается более редкое и глубокое;
- облегчают одышку при нагрузке — ходьбе, подъёме по лестнице, обычных домашних делах;
- помогают полнее вентилировать нижние отделы лёгких, где при малоподвижном образе жизни может застаиваться воздух, — это особенно важно для профилактики застойных явлений и инфекций;
- снижают уровень стресса и тревожности, потому что медленное контролируемое дыхание успокаивает нервную систему.
Что показывают исследования
Исследователи наблюдали за 40 женщинами старшего возраста (в среднем 72 года): одна группа в течение шести недель регулярно занималась диафрагмальным дыханием — три раза в неделю с инструктором и ещё три раза самостоятельно дома, другая группа гимнастику не выполняла. У тех, кто занимался, частота дыхания снизилась на 23%, а способность задерживать дыхание на выдохе выросла на 42%. Дополнительно у этой группы улучшились показатели равновесия и общее качество жизни. Иными словами, простые упражнения без специального оборудования дали измеримый результат меньше чем за два месяца.
Простые упражнения
Начинать стоит с разминки и самых базовых техник — сложное оборудование или особая физическая подготовка не нужны.
- Разминка плеч. Медленно покрутите плечами вперёд, затем назад — по 5 раз в каждую сторону. Это расслабляет грудную клетку и готовит её к более глубокому дыханию.
- Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Сядьте удобно или лягте на спину, положите руки на живот. Медленно вдохните через нос — живот должен подниматься, как будто внутри надувается шарик, а грудь при этом остаётся почти неподвижной. Выдыхайте медленно через слегка сомкнутые губы, мягко втягивая живот. Повторите 5–10 раз. Это основное упражнение, которое учит диафрагму работать так, как задумано природой.
- Дыхание через сомкнутые губы. Сделайте спокойный вдох через нос на счёт «раз-два». Сложите губы, будто собираетесь тихо свистнуть, и выдыхайте через них вдвое дольше, чем вдыхали, — на счёт «раз-два-три-четыре». Такое дыхание помогает дольше держать дыхательные пути открытыми и особенно выручает, если после нагрузки сбилось дыхание.
- Растяжка грудной клетки. Сидя с прямой спиной, на вдохе медленно поднимите руки над головой, сводя лопатки; на выдохе через сомкнутые губы опустите руки. Повторите 5 раз. Упражнение помогает рёбрам двигаться свободнее и увеличивает объём вдоха.
Каждое упражнение достаточно выполнять по 5–10 повторений, 2–3 раза в день — например, утром, днём и вечером. Заниматься лучше в спокойном темпе, не торопясь и не задерживая дыхание через силу.
На что обратить внимание
- Перед началом регулярных занятий, особенно при заболеваниях сердца или лёгких, стоит посоветоваться с врачом — он подскажет, какие упражнения подходят именно в вашем случае.
- Если во время дыхательной гимнастики появились головокружение, потемнение в глазах или сильная слабость, упражнение нужно прекратить и отдохнуть.
- Дыхание не стоит форсировать: глубокий вдох и выдох должны оставаться спокойными, без напряжения и боли.
- Если одышка появилась внезапно в состоянии покоя или сопровождается болью в груди, это повод для срочного обращения к врачу, а не для дыхательной гимнастики.
Дыхательная гимнастика — редкий пример тренировки, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни много времени, а результат становится заметен уже через несколько недель регулярных занятий. Попробовать можно уже сегодня — начните с нескольких минут диафрагмального дыхания перед сном.