С возрастом аппетит часто ухудшается, и из этого делают простой вывод: раз потребность в калориях снижается, то и питание можно упростить — меньше порции, меньше разнообразия. Геронтологи с этим не согласны. Калорий действительно требуется меньше, но потребность в белке и в ряде витаминов и минералов с возрастом не снижается, а для некоторых нутриентов даже растёт. Разберёмся, что на самом деле советуют специалисты по питанию пожилых людей.
Сколько есть: калорий меньше, но не потребностей
С возрастом энергозатраты организма снижаются, и это нормально: женщинам старше 60 лет обычно требуется около 1600–2200 калорий в день против 1800 и больше в более молодом возрасте, мужчинам — около 2000–2600 против 2400 и больше. Но потребность в определённом наборе питательных веществ остаётся, и уменьшать разнообразие рациона — большая ошибка.
Белок — то, что чаще всего недополучают
После 60 лет мышечная масса снижается заметнее, а мышцы хуже отвечают на поступающий белок — эффект, который называют анаболической резистентностью. При одном и том же количестве съеденного белка синтез мышечного белка у пожилых людей может быть на 16–30% ниже, чем у молодых. Поэтому эксперты по питанию рекомендуют для здоровых пожилых людей 1,0–1,2 г белка на килограмм веса в день, а при хронических заболеваниях или риске потери мышечной массы — 1,2–1,5 г на килограмм. На практике это означает не один большой кусок мяса за обедом, а белок в каждом приёме пищи — 30–40 г за раз, включая завтрак, который чаще всего остаётся самым бедным на белок приёмом пищи.
Пожилые люди в среднем недополучают белок: у части из них фактическое потребление оказывается ниже рекомендованного почти вдвое.
Почему аппетит снижается быстрее, чем реальная потребность в еде
У сниженного аппетита в пожилом возрасте есть конкретные физиологические причины. С возрастом слабеют обоняние и вкус, из-за чего еда становится менее привлекательной. Замедляется опорожнение желудка, и чувство сытости наступает раньше и от меньшего объёма пищи. Меняется работа гормонов, регулирующих аппетит: уровень гормона насыщения холецистокинина повышается, а гормон голода грелин хуже выполняет свою работу. К этому добавляются психологические и социальные причины — одиночество, подавленное настроение, проблемы с зубами.
На какие нутриенты стоит обратить особое внимание
Потребность в кальции с возрастом растёт: у женщин — после 51 года, у мужчин — после 71 года, ориентир — около 1200 мг в день. Витамина D и B12 у пожилых людей часто не хватает. С витамином B12 есть отдельная сложность: с возрастом у многих снижается кислотность желудка, а без достаточной кислотности организму сложнее «отделить» B12 от белка в обычной пище. Поэтому геронтологи нередко советуют получать B12 из обогащённых продуктов или добавок — в такой форме он усваивается, даже если снижена кислотность желудка.
Отдельно стоит не забывать про простую воду: чувство жажды с возрастом ослабевает, и его нельзя считать надёжным сигналом того, что организму действительно не хватает жидкости.
Еда в компании — не мелочь
Недавний обзор нескольких десятков исследований показал: пожилые люди, которые едят в компании, в среднем получают больше калорий и белковой пищи за один приём, чем те, кто ест в одиночестве, — в основном за счёт мяса и рыбы. А регулярные одинокие ужины связаны с заметно более высоким риском подавленного настроения. Авторы объясняют это просто: в компании застолье длится дольше, аппетит выше, а выбор блюд — разнообразнее.
Что советуют геронтологи на практике
- Включать источник белка в каждый приём пищи, а не только в обед: например, есть яйца или творог на завтрак.
- Есть небольшими порциями и чаще, если привычные большие порции стали в тягость.
- Не полагаться только на чувство голода: аппетит с возрастом снижается быстрее, чем реальная потребность в еде.
- Спросить у врача, стоит ли получать витамин B12 из обогащённых продуктов или добавок, а не только из мяса и рыбы.
- Пить воду в течение дня по режиму, не дожидаясь жажды.
- По возможности есть в компании — это помогает съедать достаточно и поддерживает настроение.
Хорошее питание в пожилом возрасте означает осознанность и разнообразие. В пансионате «Моя семья» сбалансированное питание — часть повседневной заботы о постояльцах.